حفاظت از حافظه

حفاظت از حافظه
حافظه نتیجه فعالیتی پیچیده در مغز است که به ما اجازه می دهد اطلاعات را ذخیره کنیم و زمانی که به آن نیاز داریم و در مواقع لزوم ، دوباره به خاطر بیاوریم. دو نوع حافظه داریم: سیستم حافظه ای که اتفاقات زندگی شخصی را نگهداری می کند که به آن حافظه اتوبیوگرافیک می گوییم و سیستم حافظه ای که اطلاعات را درباره اطراف نگهداری می کند. از آنجایی که این دوسیستم مجزا از هم کار می کنند، ممکن است همه اتفاقات جالب طول مدت تعطیلات را به خاطر بیاورد؛ در صورتی که آن چه را در مدرسه آموزش دیده، به خوبی نتواند به ذهن بسپارد. حافظه ما اطلاعات را به طور معمول از طریق حواس بینایی، شنوایی ، بویای و لامسه ذخیره می کند.
آلزایمر به جای خود. این روزها همه می خواهند از تکنیک های تقویت حافظه بدانند و روش هایی که باعث می شود در امتحانات درس ها را بهتر به خاطر بسپارند.
به طور معمول، ما تنها اطلاعاتی را به یاد می آوریم که لازم داریم و آنهایی که خیلی قدیمی هستند. فراموش می شوند... اما چرا بعضی چیزها را از یاد می بریم؟ جوابش بسیار ساده است؛ چون مغز ما با اطلاعات زیادی بمباران می شود. حتی با وجود این که ظرفیت ذخیره اطلاعات هم بالاست. اگر تمام اطلاعات را از لحظه ای که متولد می شویم در حافظه ذخیره کنیم، حافظه ما به طور کامل مختل می شود واقعیت این است که ما به همه آن اطلاعات نیازی هم نداریم و تنها به بعضی نیاز داریم. ما می توانیم بعضی از اطلاعات خاص را برای مدت کوتاهی در ذهن به خاطر بسپاریم که به آن حافظه کوتاه مدت می گویند. اما گاهی با کوشش و تمرین و تکرار، اطلاعات را برای طولانی مدت به خاطر می سپاریم. وقتی می گوییم «فراموش کردم» به این معنی است که اطلاعات را به درستی در حافظه کوتاه مدت خود ذخیره نکرده ایم یا این اطلاعات در حافظه طولانی مدت ذخیره شده، اما نمی توانیم آن را پیدا کنیم؛ چرا که یا به شیوه ای بد ذخیره شده یا مدت زیادی از آن اطلاعات استفاده نکرده ایم.

چه کسی حافظه برتر دارد؟
حافظه افراد گوناگون با هم فرق می کند. بعضی افراد، حافظه طولانی مدت خوبی دارند و بعضی دیگر حافظه طولانی مدت شان ضعیف است. مانند سایر مهارت های شناختی، ارث در حافظه نقش برجسته ای دارد. اما تحقیقات نشان می دهد که تفاوت میان افراد با حافظه خوب و حافظه ضعیف، به روش هایی که آنان برای یادیگری اطلاعات در اولین بار استفاده می کنند. بستگی دارد. با تقویت شیوه های یادگیری مناسب، می توان اطلاعات بیشتری را به نحو بهتری به خاطر سپرد و در مواقع لزوم آن را به یاد آورد. با وجود تفاوت در حافظه، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از مردم با تمرین های صحیح و بهره مندی از شیوه های خاص، می توانند حافظه بهتری داشته باشند. این به معنی آن نیست که ما می توانیم ظرفیت ذخیره حافظه مان را بیشتر کنیم؛ بلکه به معنی آن است که می توانیم حافظه مان را کارآمدتر کنیم؛ یعنی اطلاعات جدیدی را به خاطر بسپاریم، برای مدت طولانی تری آن ها را در خاطر حفظ کنیم و دوباره وفوراً در مواقع لزوم به یاد آوریم.

راه های تقویت حافظه
برای داشتن حافظه بهتر و کارآمد، چند نکته کلیدی وجود دارد که از میان آن ها می توان به چند مورد اشاره کرد:
تمرین: هر چه بیشتر یک موضوع را در ذهن تکرار کنیم، احتمال این که آن موضوع در یادمان بماند، بیشتر می شود.
شیوه های یادگیری: روش های تحلیل و فرآیندسازی اطلاعات است که به خاطر سپاری آن ها را آسان می کند.
سازمان دهی کردن: با این روش، مطمئن می شویم که اطلاعات به طور معنی داری ذخیره شده اند و به یاد آوردن آن ها برای مغز راحت تر است.
فهمیدن: در صورتی که اطلاعات به طور کامل درک شوند، به یاد آوردن شان آسان تر است.

ورزش برای تقویت حافظه
مدت ها تصور می شد که ورزش، تنها برای سلامت جسمی و روانی مفید است؛ در حالی که امروزه تحقیقات نشان می دهد، آثار سودمند ورزش نه تنها برای قلب، تقویت عضلات و آمادگی جسمانی مفید است، که ثابت شده برای مغز نیز آثار مفید بسیاری دارد. ورزش، جریان خون را به تمام بدن از جمله مغز افزایش می دهد و همچنین از سرعت از دست رفتن بافت های مغزی که به طور طبیعی از 40 سالگی آغاز می شود، می کاهد. با افزایش سن به طور طبیعی، به یاد آوردن مطالب کمی مشکل می شود. تحقیقات نشان می دهد که ورزش، تغییرات مغزی مرتبط با افزایش سن را به تاخیر انداخته یا آن را کاهش می دهد و حتی موجب بهبود عملکرد مغز می شود.

سی دقیقه در تمام روزهای هفته
حتی مقدار کم ورزش نیز به فعال نگاه داشتن ذهن کمک می کند. ورزش زمانی که به طور منظم انجام شود، برای بهبود حافظه و تقویت آن سودمند است؛ حتی اگر سه بار در هفته باشد. بهترین حالت برای تقویت حافظه، ورزش حداقل 30 دقیقه در روز و همه روزهای هفته است؛ همان طور که این میزان ورزش برای قلب نیز مفید است. در یک تحقیق مشخص شده، 15 دقیقه ورزش در هفته، خطر زوال عقل را در سالمندان کاهش می دهد. این مزایا حتی برای کسانی که پیش از این به انجام فعالیت های ورزشی نپرداخته اند بیشتر است.

دوچرخه سواری و شنا
نوع ورزش برای تقویت حافظه چندان مهم نیست؛ آن چه مشخص است، آن است که حتی پیاده روی ساده هم به سلامت مغز کمک می کند.
مطالعات متعدد دانشمندان، رابطه محکمی را میان سلامت قلب و سلامت مغز نشان می دهد. پس اگر ورزشی برای سلامت قلب مفید باشد، قطعاً سلامت مغز را هم تأمین می کند. ورزش های هوازی به بهتر شدن پمپاژ خون در قلب کمک می کند. پس برای داشتن حافظه بهتر، شروع کنید به قدم زدن، درجا زدن، دوچرخه سواری و شنا. طبق مطالعات انجام شده، ورزش های کششی به همراه ورزش ها بدن را تحریک می کند تا هورمونی ترشح کند که از سلول های مغز محافظت کند.
بلند کردن وزنه یا خم شدن روی زانو، ورزش خوبی است.

اصول ورزش کردن
از دست رفتن حافظه به مرور زمان وبا افزایش سن، بسیار آهسته اتفاق می افتد. نباید انتظار داشت که بعد از یک هفته ورزش، نتایج بهبود حافظه نمایان شود. این نتایج به مرور زمان مشخص می شود. تحقیقات نشان می دهد، توانایی ذهنی سالمندان برای به یاد آوردن و تقویت حافظه، با شش ماه پیاده روی افزایش می یابد.
برای شروع، می توانید از روش های زیر کمک گرفته، به مرور زمان نتیجه بگیرید:
*هدف مشخصی را برای خود تعیین کنید و به مدت 10 دقیقه و تنها برای چند روز در هفته قدم بزنید. به تدریج مدت زمان قدم زدن و تعداد روزهای هفته را افزایش دهید.
*به طور گروهی ورزش کنید. گاهی ورزش کردن به تنهایی، به نظر سخت و دشوار می رسد؛ بنابراین پیوستن به یک گروه اجتماعی یا ورزش به همراه دوستان و همسایگان، انگیزه را بیشتر می کند.
*در زمان مناسب ورزش کنید. اگر هوای بیرون شما را از ورزش باز می دارد، داخل خانه فضایی را فراهم کنید تا بتوانید کمی قدم بزنید.
*در صورتی که پیاده روی برایتان خسته کننده است، شنا و دوچرخه سواری ورزش های جایگزین خوبی اند.

وقتی سن تان بالا می رود
هر یک از ما ممکن است چیزهایی را فراموش کنیم. هر چند همه سالمندان دچار ضعف حافظه نمی شوند، اما به طور کلی با افزایش سن، احتمال فراموش کاری بیشتر می شود. این فراموش کاری بیشتر مربوط به حوادثی است که اخیراً اتفاق می افتد. ما چیزهایی را که مربوط به گذشته های دور است، خوب به یاد می آوریم اما اتفاقاتی که به تازگی رخ داده را فراموش می کنیم. به عنوان مثال، خاطرات دوران جوانی را به یاد می آوریم، اما یادمان نمی آید که یک ساعت پیش که به خانه برگشتیم، کلید را کجا گذاشتیم! گاهی این فراموش کاری مشکلاتی برای ما یا خانواده مان ایجاد می کند. به طور مثال، پیغام مهمی را فراموش می کنیم یا یادمان می رود که قبض آب یا برق را پرداخت کنیم....
حال ببینیم، چگونه می توان مشکلات ناشی از فراموش کاری را کاهش داد:

چند تکنیک فوق العاده
در درجه اول، از سوال کردن و گفتن این که موضوعی را فراموش کرده اید، نترسید و خجالت نکشید. اگر نمی توانید مانند گذشته چیزهایی را به یاد آورید، تقصیر شما نیست. بیایید به جای ناراحتی از این وضع، به راه هایی که حافظه شما را تقویت یا از کم شدن آن جلوگیری می کنند، توجه کنید...
اینجا به نمونه هایی از این راه ها اشاره می کنیم (البته خود شما هم ممکن است از روش های دیگری برای یادآوری بهتر مطالب استفاده کنید):
*چیزهایی که همیشه از آن استفاده می کنید(مانند عینک یا کلید) را در یک جای مشخص بگذارید (به طور مثال، داخل یک کاسه بزرگ در اتاق نشیمن)
*هر روز به اخبار رادیو یا تلویزیون گوش دهید.
*سعی کنید هر روز مطلب جدیدی یاد بگیرید.
*کتاب یا روزنامه مطالعه کنید.
*در جمع دوستان یا خانواده، خاطرات گذشته را تعریف کنید. می توانید آلبوم عکس های قدیمی را برای یادآوری نام افراد و خاطرات گذشته نگاه کنید.
*خاطرات خود را بنویسید.
*به بازی های فکری مانند شطرنج بپردازید.
*با دوستان تان مشاعره کنید.
*جدول حل کنید.
*مطالبی را که ممکن است فراموش کنید، یاد داشت کنید؛ برای این کار یک تقویم جیبی بردارید و تمام تاریخ های مهم مانند روز تولد نوه تان، سالگردها، روزی که نوبت دکتر دارید، روز آخر مهلت پرداخت قبض ها و... را در آن بنویسید. در انتهای تقویم نیز شماره تلفن های اقوام و دوستان را بنویسید. این تقویم را همیشه، حتی موقع خارج شدن از منزل، همراه داشته باشید.
*یک دفترچه یاد داشت در کنار تلفن بگذارید. هر بار که کسی تلفن می زند، اگر پیغامی دارد یا کاری از شما می خواهد، بلافاصله یادداشت کنید؛ این کار کمک می کند که پیام های تلفنی را فراموش نکنید.
*هیچ گاه خودسرانه دارو مصرف نکنید؛ اما اگر پزشک دارویی برای شما تجویز کرده، در مصرف درست و به موقع آن دقت کنید، برای این که زمان مصرف دارو یادتان نرود، می توانید به تعداد وعده هایی که باید دارو بخورید، شیشه های کوچکی تهیه و فرض کنید در سه نوبت ( 6 صبح، 2 بعدازظهر و 10 شب) باید دارو را بخورید؛ پس سه شیشه بردارید و روی هر یک، زمان مشخص را بنویسید. هر روز صبح دارو هایتان را داخل این شیشه ها بیاندازید. وقتی به این شیشه ها نگاه کنید، یادتان می آید که کدام دارو را نخورده اید.
*تغذیه مناسب برای حفظ قدرت حافظه لازم است. برای این کار، قند ، چربی و نمک کم تری مصرف کرده، ولی مصرف میوه و سبزی های تازه را بیشتر کنید.

نکته مهم
در موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:
*اگر اسامی افراد را مدام فراموش می کنید.
*اگر فکر می کنید که حافظه تان روزبه روز ضعیف تر می شود.
*اگر فراموش کردن کارها سبب شده که نتوانید به تنهایی کارهایتان را انجام دهید.

منبع:نشریه زندگی ایده آل شماره 42 /